Диетология

Ещё совсем недавно профессия диетолога ничем не отличалась от любой другой медицинской работы, но теперь это престижное и прибыльное занятие. Это произошло сразу по нескольким причинам:

1) Популярность здорового образа жизни, вызванная нездоровыми условиями, в которых приходится жить современному человеку. Чтобы чувствовать себя хорошо, уже недостаточно пятиминутной зарядки по утрам или витаминного комплекса раз в год: необходим комплексный и профессиональный подход, поэтому всё больше людей вынуждены обращаться за помощью к специалистам.

2) Повышенные требования к внешности. Обратите внимание на обложки журналов, статьи в газетах, телепередачи и кинофильмы: кого мы видим? Здоровые и стройные люди улыбаются нам и, увы, тонко намекают на наше собственное несовершенство. Для того, чтобы добиться успеха, недостаточно одних знаний, теперь нужно ещё и выглядеть идеально. Возможно, ещё и поэтому услуги диетолога пользуются всё большей популярностью.

3) Усиливающиеся тенденции к ожирению населения. Диетология направлена на то, чтобы научить человека контролировать своё пищевое поведение, а именно: не переедать, соблюдать режим питания и правила приготовления пищи, питаться разнообразно, учитывать калорийность, совместимость и химический состав продуктов.

Диетология — прикладной раздел медицины, посвящённый организации рационального питания. Первое, что приходит в голову при слове «диета» – это похудание. Действительно, диетологи занимаются этой проблемой. Тем более что избыток в килограммах плохо отражается на самочувствии. А неправильная диета может еще больше навредить здоровью. Существует масса книг и сайтов с советами выбрать ту или иную диету для снижения веса. Ни одна из этих книг или статей не может служить руководством к подобным экспериментам со своим здоровьем. Правильно понять значение еды и похудеть, без риска вновь поправиться, можно только познав основы диетологии или под руководством специалиста. Но существуют и другие проблемы здоровья. Как считают диетологи, большинство из них можно облегчить и даже свести на нет, если придерживаться правильного рациона.

Рациональное питание

В течение своей жизни человек ест примерно 100 000 раз и при этом затрачивает на процесс приема пищи около 15 лет. Стоит ли удивляться тому, что от процесса питания сильно зависит развитие и функционирование всех без исключения систем организма любого человека? Если питание нерациональное, неправильное, то рано или поздно у человека может развиться целый ряд заболеваний эндокринных органов, позвоночника, суставов, сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, а также дефицит или избыток веса, которые, в свою очередь, оказывают влияние на все виды обменных процессов.

Рациональное и здоровое питание является важнейшим фактором, определяющим состояние здоровья человека. Рациональное питание (или рациональная диета) — это клинически и физиологически обоснованное и правильно организованное снабжение организма качественной, грамотно приготовленной пищей, в которой содержится сбалансированный набор жиров, белков, углеводов, минералов, витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, необходимый организму для его развития и нормального функционирования.

Правильное питание обеспечивает нормальное развитие и оптимальный рост человека, оказывает влияние на его активную деятельность и качество жизни. При помощи правильного подбора рациона питания можно не только увеличить или снизить вес, но и восстановить организм после операций, стабилизировать течение некоторых заболеваний внутренних органов, провести профилактику имеющихся у человека наследственных и хронических болезней (аллергических, онкологических, эндокринных), укрепить иммунную систему. Рациональное питание должно быть неотъемлемой частью здорового образа жизни каждого человека, так как оно является эффективным профилактическим средством большинства недугов.

Составление диет и диетотерапия

При составлении диет специалисты выделяют для оценки рационов питания следующие критерии:

• сбалансированность питания (пища должна содержать оптимальное, соответствующее потребностям групп населения или конкретного человека количественное и качественное соотношение пищевых веществ, в том числе незаменимых);
• энергетическая ценность пищи (должна соответствовать энергозатратам человека, производимым им в процессе жизнедеятельности);
• метод технологической обработки пищи (во время приготовления пищи возможность образования токсинов должна быть исключена, биологическая ценность пищи должна сохраняться);
• режим питания (в течение суток распределение приемов пищи должно соответствовать характеру и режиму трудовой деятельности или других видов активности).

Важнейшим инструментом из всех, которыми располагает диетология, является диетотерапия. Она представляет собой лечение различных патологических состояний и заболеваний при помощи специально подобранного, научно обоснованного и приготовленного строго определенным образом пищевого рациона, называемого диетой.

Для людей, страдающих различными заболеваниями, специалистами разработаны специальные диеты — лечебное питание. Оно препятствует переходу заболеваний в хроническую стадию и способствует повышению эффективности терапевтического лечения. Помимо критериев, приведенных выше, при разработке лечебных диет применяются принципы химического, физического и механического щажения пораженных болезнью органов, при каждом из заболеваний учитывается специфика нарушения обмена веществ. Механическое щажение подразумевает отсутствие в пище трудно перевариваемых и грубых продуктов. Под физическим щажением понимают исключение из рациона питания слишком холодной и слишком горячей пищи. Химическое щажение — это отсутствие в пище раздражающих пищеварительный тракт и прочие органы веществ. Учитывая патологические механизмы заболевания, диетолог увеличивает или, напротив, ограничивает доли некоторых пищевых веществ в рационе пациента. Так при запорах увеличивается доля растительной пищи (она активирует перистальтику кишечника, трудно переваривается), при подагре не рекомендуется употребление мясных продуктов.

Во многих случаях диетическое питание является определенной альтернативой лечебным мероприятиям и лекарственным препаратам. Сбалансированная диета помогает укрепить иммунитет, повышает сопротивляемость организма. Это очень важно в современных условиях жизни, когда атмосфера в городах загазованная, а ритм жизни крайне напряженный. Грамотно подобранная диета — мощное средство профилактики различных заболеваний. Сегодня практически ни одна область клинической медицины не может обойтись без адекватной диеты, которая дает возможность влиять на эффективность всевозможных лечебных мероприятий.

Принцип индивидуальности в диетологии

Подбор сбалансированного питания в соответствии со всеми правилами диетологии производится сугубо индивидуально. Для каждого человека он особенный. Врач диетолог при разработке для пациента схемы правильного питания обязательно учитывает не только возраст, пол, профессию, содержание воды в организме, индекс массы тела, наличие заболеваний, количество жировой и мышечной тканей, энергозатраты и переносимость различных продуктов, но и обращает внимание на особенности традиционного национального питания этнической группы, к которой принадлежит пациент, и климатические условия местности, где он проживает. Это значит, что адекватное диетическое питание стремится к соответствию рациона и характеру обмена веществ в организме пациента, и особенностям переработки пищи в его желудочно-кишечном тракте, сформировавшимся в процессе эволюции. Стандартных диет не существует, так как каждый человек индивидуален. В каждом отдельном случае диетология формирует конкретную схему, оптимально подходящую конкретному пациенту.

 

Метаболизм и физические нагрузки

Метаболизм, или простыми словами обмен веществ - это химические процессы, посредством которых организм превращает пищу в энергию. К метаболизму относятся все реакции, в результате которых строятся структурные элементы клеток и тканей, и процессы, в которых из содержащихся в клетках веществ извлекается энергия. Иногда для удобства рассматривают по отдельности две стороны метаболизма – анаболизм и катаболизм, т.е. процессы создания органических веществ и процессы их разрушения.

Термин «обмен веществ» вошел в повседневную жизнь с тех пор, как врачи стали связывать избыточный или недостаточный вес с повышенным или пониженным обменом. Основной обмен – это показатель способности организма вырабатывать энергию. Тест проводят натощак в состоянии покоя; измеряют поглощение кислорода (О₂) и выделение диоксида углерода (СО₂). Сопоставляя эти величины, определяют, насколько полно организм использует («сжигает») питательные вещества. На интенсивность метаболизма влияют некоторые заболевания эндокринной системы.

1) Регулярная еда ускоряет обмен веществ. Переваривание пищи  тоже требует расхода энергии. Постоянные скачки от диеты к диете отрицательно влияют на метаболизм. Голод, как таковой, переводит организм в режим экономии энергии. Возникает парадокс: человек ест мало, а вес не уходит. Есть необходимо регулярно небольшими порциями. Не много, а именно часто. Помните, что завтрак очень важен. Включите свой обмен веществ пораньше с помощью утреннего приема пищи. И поддерживайте его, принимая пищу каждые 3-4 часа небольшими порциями. Если вы едите часто, но понемногу, это не так способствует полноте, как два-три обильных приема пищи, при условии, что вы будете тщательно соблюдать общую дневную норму потребления калорий. Дополнительное преимущество: это поможет вам поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня.

2) Мышцы – играют важную роль в процессах метаболизма. Мышечные клетки потребляют больше калорий, чем жировые. Полкилограмма мышечной ткани расходует около 45 калорий в день, а полкило жира - только около двух. За две недели здорового питания в сочетании с адекватной физической нагрузкой у людей наблюдается снижение веса на 2 - 2,5 кг, и это происходит в основном за счет уменьшения жировой массы в среднем на 4 кг и увеличения веса мышечной массы на 1,5 кг. Важно также время занятий. Если вы занимаетесь 45-60 минут до завтрака, ваш организм начинает сжигать жиры, потому что углеводов (гликогена) в мышцах еще мало, и из них энергию не возбмешь. В результате вы худеете.  Вдобавок 45-60-минутные упражнения стимулируют метаболизм в течение ближайших семи часов. Все это приводит к тому, что вы быстрее избавляетесь от лишнего жира. Для наиболее эффективного сжигания жира следует несколько раз в неделю заниматься аэробной гимнастикой единовременно! не менее 45 минут в день. Физические упражнения помогают организму вырабатывать энзимы – вещества, участвующие в расщеплении жира. Аэробные упражнения (ходьба, обруч, бег или езда на велосипеде) виды физической активности, при которых непосредственно сжигается жир. Для сжигания жира необходим кислород, а именно его поступление в полной мере обеспечивается аэробикой. В начале тренировок организму в качестве источника энергии нужны углеводы, накопленные в качестве гликогена в мышцах. После 30 минут тренировок жир высвобождается из клеток в виде жирных кислот и становится источником энергии. Не менее важным является то, что вы едите после тренировки. Излишне говорить, что, если по дороге домой из тренажерного зала или вечерней прогулки вы покупаете себе порцию мороженого или пирожное, содержащие большое количество жира, то все ваши усилия сразу сводятся на нет. Первое, что вашему организму требуется после физических нагрузок - аминокислоты, белковый строительный материал для мышц. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Это подразумевает нежирное мясо, птицу, рыбу, или растительные белки. Занимайтесь спортом для здоровья!

Теория о том, что нельзя кушать вечером, давно устарела

Женщин в гораздо большей степени, чем мужчин, волнует вопрос собственной красоты и стройности тела. И особенно остро — с приближением летнего и пляжного сезона, когда планируется отпуск, и проблема лишних килограммов становится все ближе, а времени влезть в новые шортики остается все меньше. Прошедшая зима, постоянный сидячий образ жизни в офисе, перекусы в ресторанах быстрого питания напоминают о себе при каждом взгляде в зеркало. Все это возникает из-за заблуждений по поводу питания и незнания азов употребления правильной пищи.

Часто ли обращаются женщины в Беларуси к диетологам и каким проблемам уделяют особенное внимание?

Одной из составляющих здорового образа жизни является культура питания. В Беларуси очень мало внимания уделяется этой важной проблеме. Ни школьников, ни студентов, ни родителей не учат правильно питаться. Поэтому большое количество женщин ищет помощи у диетологов. В связи с этим мной была создана Дистанционная Международная Академия здоровья и красоты. Специалисты из разных стран учатся у нас правильному питанию и образу жизни. В программе нашей Академии особое внимание уделяется различным жизненным ситуациям, например: питание для беременных, на лактации, для снижения веса, в дни тренировок, при дефиците массы тела, во время менопаузы; питание при сахарном диабете, для инвалидов, для людей после операции, во время постов; питание вне дома, при различных заболеваниях, в пожилом возрасте, при психоэмоциональном состоянии и прочее.

Говорят, что диета — это образ жизни, так ли это?

От кратковременных диет и результат будет кратковременным — это всем хорошо известно. Правильное, рациональное питание — это навсегда.

Бытует мнение, что экспресс-диеты имеют обратный эффект. Это правда? Чем отличается обычная диета по последствиям от экспресс-диеты?

Любые экспресс-диеты, независимо от того, на чем они основаны, вымывают из организма калий и другие минеральные вещества. Это не может не отразиться на сердечно-сосудистой системе. Регулярное использование таких диет может повлечь за собой возникновение ряда болезней, таких как инфаркт, тромбофлебит, опущение почек, органов малого таза, к проблемам с кожей и желчеотделением. Такие диеты обедняют рацион питания витамином D, необходимым для нормального усвоения кальция. Также нехватка жиров в питании способна нарушить гормональный обмен, что может привести к бесплодию и другим гинекологическим последствиям.

Как вы относитесь к вегетарианству? Есть ли плюсы и в чем минусы? Откуда вегетарианцу брать те вещества, которые содержатся в мясе?

Вегетарианская пища является самой эффективной профилактикой рака. Обратной стороной монеты является дефицит некоторых необходимых веществ. Основной белок, не дающий нашей коже обвиснуть — это коллаген. Он синтезируется исключительно из продуктов животного происхождения. В качестве замены можно употреблять рыбу. Ее мясо содержит меньше железа, но зато в ней достаточно белка, кальция, минералов и витаминов. Также мясо можно заменить творогом, молоком, бобовыми (фасоль, соя, горох), яйцами, орехами, злаками. В этих продуктах содержится достаточное количество белка. А овсянка, кстати, — это аналог грудного молока.



Правильно ли не ограничивать ребенка в пище, разрешая есть сладкое и соленое? Как это скажется на его здоровье?

Сладости из магазина можно заменить более полезными, которые никак не навредят здоровью детишек. Это изготовленные в домашних условиях зефир, мармелад, цукаты, халва и другие изделия, в качестве которых можно быть уверенными на все 100%. При их готовке вы можете самостоятельно отслеживать количество сахара, тем самым оградив своего ребенка от сахарного диабета и ожирения. Любовь к сладкому проявляется у малышей еще в тот момент, когда он впервые пробует материнское молоко. В нем есть молочный сахар — лактоза, придающий сладковатый привкус. В списке полезных сладостей для детей нет шоколада, потому что в нем много пектинов, углеводов и жиров, вредных для поджелудочной железы ребенка. До 3-х лет от шоколада лучше воздерживаться и заменить сухофруктами. При отсутствии отклонений в развитии и проблем со здоровьем годовалый ребенок может потреблять ту же пищу, что и взрослые, за исключением острых, соленых, копченых, консервированных и других продуктов, которые могут навредить его организму. И важно знать, что для детей в возрасте от 1 до 3 лет суточная норма сахара не должна превышать 40 грамм.

Расскажите про правильное очищение организма. С чего начать и как понять, нужно ли оно вам? Сколько раз в год можно проводить чистку? И как она скажется на здоровье?

Я думаю, что любые очистительные меры без изменения образа жизни и питания — бесполезны. Все популярные способы «чистки» организма — не более чем пустая трата времени и денег. Наша печень сама справляется с очищением от ядов и токсинов. Если ничто не мешает организму осуществлять жизненные процессы, то все необходимые очищения происходят естественным путем. Только формированием соответствующего образа жизни (а не принудительными чистками) обеспечивается необходимая степень чистоты организма.

Какие мифы и ошибки наиболее часто встречаются в диетах?

Существует миф, что от яиц стоит отказаться из-за высокого уровня холестерина. Яйца — это не только не опасно для сердца и сосудов, а ровно наоборот — это настоящий спасательный круг для них.

Теория о том, что нельзя кушать вечером, давно устарела. Нужно только протестировать вашу «вечернюю пищу», узнать, какие продукты вам подходят и в каком количестве.

Также есть миф, что минеральная вода полезнее обычной питьевой. Мало кто знает, что минеральные воды противопоказаны при обострениях хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, при желчнокаменной болезни, остром холецистите, сужении пищевода и множестве других болезней, связанных с пищеварительной системой.

Сегодня все домохозяйки просят своих близких вместо дорогих украшений подарить им мультиварку или пароварку. Скажите, полезна ли пища, приготовленная в них?

Паровой способ защищает от негативных последствий самого процесса термообработки, к примеру, от потери витаминов при кулинарной обработке свежих продуктов. Во время приготовления таким способом не нужно использовать растительное масло. Готовка в пароварке выигрывает даже по сравнению с варкой, тушением и запеканием продуктов. Замечательно, что можно установить температуру приготовления еды, так как белковые вещества сворачиваются при температуре 42-45 ˚С и жизненные связи между отдельными молекулами разрываются. А белок с разрушенной структурой переваривается гораздо хуже. Высокая температура от 50 до 100 градусов также быстро разрушает витамины.

Назовите продукты, от которых стоит отказаться, так как они не несут ничего полезного.

Лидер беды для человечества — это алкоголь. Он даже в мизерных дозах мешает усвоению витаминов, а в больших количествах — это просто яд, так как алкоголь пагубно влияет на все системы и органы: печень, почки, сердце, мозг и прочие. Девушкам вообще нежелательно употреблять алкоголь! Им половые клетки даны один раз и на всю жизнь. А алкоголь повреждает их, и женщина может родить ребенка с отклонениями даже через 20 лет после одного выпитого бокала шампанского.

Стоит отказаться от рафинированной белой муки высших сортов, рафинированного сахара, рафинированного растительного масла, очищенного белого риса и сладких газированных напитков.

Любые жевательные резинки состоят целиком и полностью из вредных пищевых добавок, таких как загустители, сахарозаменители, пищевые красители. Длительное употребление жвачек может вызвать необратимое развитие слабоумия, заболевание печени и почек, возникновение аллергии.

Все любят колбасы и копчености, а они содержат много ароматизаторов и красителей. Основные ингредиенты такой продукции — синтетические. А в копченых мясе и рыбе в процессе их обработки образуются вещества в виде бензапирена.
Кстати, любимый всеми майонез полон канцерогенных трансжиров.

Нас зачастую привлекают продукты с пониженным содержанием жира, но надпись «без жиров» на салатах, йогуртах и сладостях говорит о том, что недостаток жира производители компенсируют избытком крахмала, сахара, соли и других наполнителей.

Наконец, самая вредная еда — это фастфуд, такой как беляши, чебуреки, картошка-фри, чипсы, шаурма из забегаловок. Жарят их в одном и том же масле, а как результат — образование вредных канцерогенов.

А что посоветуете взять с собой на работу в качестве «ссобойки»?

Я рекомендую брать с собой цельнозерновой хлеб — он повышает секрецию серотонина и является постоянным источником глюкозы. Полезны цитрусовые, содержащие витамин С, который укрепляет иммунитет, помогает справиться со стрессом и отвечает за положительные эмоции. В бананах содержатся особые химические соединения — алкалоиды, которые помогают повысить самооценку. А содержащиеся в бананах триптофан и витамин В6 помогают мозгу вырабатывать гормон счастья серотонин. В качестве перекуса можно взять с собой изюм, фундук и миндаль (но не жареные или соленые). Подойдет и мед, по составу напоминающий плазму человека. Мармелад помогает работе мозга, сосредотачивает внимание и восстанавливает наши силы. Зефир, богатый пектином, белками и глюкозой, укрепляет иммунитет и также улучшает мозговую деятельность. C 16.00 до 18.00 в нашем организме уменьшается уровень глюкозы, и в этом время так хочется сладенького. Парочка квадратиков черного шоколада справится с этим желанием. Только в черном шоколаде, а не в молочном, содержится много кальция, магния и фосфора. Танины обладают
антибактериальными свойствами и предотвратят образование налета; фосфаты и фтор укрепят зубы. Самое главное — шоколад поднимает настроение! Запах кофе снимет стресс на работе, а чай улучшит кровообращение и обеспечит поступление кислорода в головной мозг. Особенно важно употреблять большое количество воды в течение дня.

Есть такие люди, которые полнеют будто с воздуха — едят вроде мало, а вес не уходит, а даже наоборот. Скажите, с чем это может быть связано и как с этим бороться?

Тело вообще — материальная проекция ума. Я думаю, что не еда нас толстит, а страх растолстеть от еды! А если жить в страхе, что без «правильной еды» — смерть, болезнь и ожирение — то так и будет.

Оставьте, пожалуйста, пожелание или совет для наших читательниц.

Будьте счастливы прямо сейчас! Привычка мыслить позитивно приведет к здоровью и стройному телу.

Похудеть за 3 недели: подробное меню

Лучший подарок, который ты можешь сделать себе на Новый год, – не откладывать на завтра то, чем нужно заняться сегодня. Итак, перед тобой суперплан, с которым ты сможешь привести тело в идеальную форму всего за 21 день. 


Первая неделя
Эксперты WH единодушны во мнении: нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины. А как же чудодейственные таблетки? Спроси это у больных почек тех несчастных, кто верил в силу препаратов. А может, нужно просто месяц поголодать? Ага, и стать нервной издерганной дамой с замедленным метаболизмом и единственной потребностью организма – запасать жир любым способом, хоть из моркови. Все, с прелюдией покончено. Время пошло. 


План питания
Твоя задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая ускорит обменные процессы в организме и поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы. 

Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.

Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).


СОВЕТ
Старайся есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира – запекание и варка.


Пример меню
Главное в питании – разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю – лишь примеры того, как нужно комбинировать продукты. Ты можешь выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи, или заглянуть в раздел «День плоского живота» и выбрать что-то лакомое там.


Завтрак 

• 200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт
• или 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт
• или 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока

Обед 

Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт

• или салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт
• или сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт

Ужин 

• Запеченная рыба с овощным салатом
• или цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай
• или куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты

Вторая неделя
Заметила, что стала раздражительной? Немудрено, когда приходится усиленно тренироваться, а поощрить себя шоколадкой нельзя. Твое спасение – в молочных продуктах: они содержат аминокислоту триптофан, которая необходима твоему телу для синтеза серотонина – гормона хорошего настроения.

Если спустя 10 дней борьбы живот почему-то не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сушеных фруктов – эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают тебе возможности порадоваться первым результатам.


Пример меню
Завтрак 

• Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей
• или смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом
• или 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт

Обед 

• 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами
• или салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт
• или 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек)

Ужин 

• Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом)
• или стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей
• или 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок

СОВЕТ
Не отказывайся от перекусов – эти низкокалорийные приемы пищи существуют для того, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в твоей крови и гарантировать, что ты не сметешь все, до чего дотянешься, на ночь глядя. Идеальный вариант дневного перекуса – фрукт или ягоды, крекеры с мягким сыром; вечернего – кисломолочные продукты, свежие овощи, салат.


Сколько можно съесть за раз 
Чтобы голод не свел твои усилия на нет, помни, что порция – это: 

• 100–150 г овощей (размером с твой кулак)
• 150 мл молочных продуктов
• 120 г мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)
• 1 ч. л. растительного масла
• 12 виноградин
• 1 яблоко, банан, апельсин или груша
• ½ манго или грейпфрута
• ¼ авокадо

Третья неделя
Успех всей трехнедельной программы во многом зависит от того, хорошо ли ты высыпаешься. Попробуй улучшить качество своего отдыха, слушая на ночь классическую или джазовую музыку: исследования доказали, что люди, которые на ночь глядя наслаждались мелодиями в ритме 60–80 ударов в минуту, спали лучше.


Пример меню
Завтрак 

• Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт
• или теплый сэндвич со ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт
• или 200 г мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г твердого сыра

Обед 

• Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт
• или бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом
• или рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт

Ужин 

• Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат
• или запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью
• или рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт

Кстати: Ученые из Швеции точно знают, какой хлеб полезнее для желающих втиснуться с платье-футляр: ржаной. Экспериментально доказано, что спустя 8 часов после перекуса ржаным хлебцем люди чувствуют себя менее голодными, чем те, кто ел пшеничный.


СОВЕТ
Выбор десертов у тебя сейчас невелик – фрукты-ягоды да творог. Но если ты присыплешь их корицей или ванилью, то легко обманешь организм, скучающий по плюшкам. Корица, кстати, еще и регулирует уровень сахара в крови, а потому не позволит голоду задурить тебе голову.

Мотивация для похудения

Мотивация для похудения – это не просто картинка со стройной моделькой на холодильнике. Идеальный настрой – дело очень личное и непростое. Часто советы из книжек и статей мало подходят конкретному человеку, именно поэтому большинство из нас не может «досидеть» диету, или приучить себя к регулярным физическим нагрузкам. Впрочем, психологи давно изучили общие закономерности мотивации того или иного действия, и сегодня мы попробуем применить эти знания к похудению.

Рациональная мотивация для эффективного похудения

Откуда: методика когнитивного терапевта Д. Бек
Для кого: любительницам планировать, контролировать, писать списки и ставить цели

Как найти мотивацию для похудения рационально:

• Составьте список всего, что вы смогли бы делать после похудения, но не можете делать сейчас. Пишите сюда что угодно, и важные вещи вроде рождения ребенка, и милые капризы вроде покупки мини-юбки с кружевами.
• Выпишите из этого списка наиболее важные пункты на карточку, всегда носите ее с собой, и читайте время от времени.
• Обязательно перечитывайте вашу мотивирующую карточку перед каждой едой.
• Поставьте себе конкретную цель, но не связывайте ее с весом. Например, «до конца октября я перестану добавлять сахар в кофе, есть пирожные на обед, и буду брать с собой здоровые перекусы в офис». Конкретной целью может быть и соблюдение той или иной «готовой» диеты.
• Распишите для вашей цели отдельные мероприятия по ее достижению – задачи. Например, если ваша цель – не класть сахар в кофе, на понедельник задачей будет класть на 1 ложку меньше, на вторник – на 2 ложки меньше, на среду – заменить остаток сахара экстрактом стевии в таблетках, и так далее.
• Старайтесь не перенапрягаться и не ставить кучу целей одновременно. Оптимально для похудения – 2-3 цели на 1 месяц, так вы вернее сформируете здоровые привычки.
• Записывайте цели, задачи и конкретные мероприятия в отдельную тетрадку. Расчертите лист на 2 половины, и заносите в одну «план», в другую – «факт».

Эмоционально-стрессовая мотивация

Откуда: методика похудения доктора Ковалькова, и большинства российских диетологов
Для кого: девушкам, зацикленным на внешности, моде и облике, а также всем махнувшим на себя рукой и живущим ради детей

Как убедить себя похудеть для здоровья:

Несмотря на свое страшноватое название, методика мотивации очень эффективна для похудения. Она помогает, так сказать, выделить главное для чего вы худеете, и сместить акценты с нездоровых способов снижения веса на нормальные, рекомендованные врачами. Пошаговая инструкция:

• Пройдите медицинское обследование, попросите врача подробно и в красках рассказать вам о вреде лишнего веса для здоровья.
• Задумайтесь о том, что вы сможете и чего не сможете делать, если вес будет расти, а здоровье – ухудшаться. Поверьте в то, что следование коротким диетам без последующего перехода к здоровому и правильному питанию – гарантированный рост веса.
• Поймите, что худеть стоит для здоровья, чтобы быть сильной и активной как можно дольше.
• Выберите одну здоровую, рекомендованную сертифицированными диетологами, схему снижения веса, и следуйте ей.
• Не старайтесь во что бы то ни стало «выставить напоказ» свои первые результаты. Отслеживайте только улучшение самочувствия, и продолжайте худеть по собственному плану, пока не достигнете результата.

Мотивация для похудения с визуализацией

Откуда: из систем позитивной психологии Л. Хей и А. Свияша
Для кого: для визуалов и творческих натур, которые вдохновляются красотой, а не здоровьем

Как творчески похудеть с мотивацией:

• Продумываем в ярчайших деталях, как счастливо и интересно мы будем жить после похудения.
• Садимся за стол и пишем мотивирующий рассказ от первого лица, что мы будем делать, когда похудеем.
• Можно составить коллаж из журнальных фото, можно снять фотоисторию о своей будущей жизни.
• Смотрим на себя в зеркало, и убеждаем себя, что мы достойны прекрасной и яркой жизни.
• Начинаем делать все, как будто бы мы уже похудели. Если вы мечтаете поехать в путешествие – отправляйтесь прямо сейчас, хотите обновления гардероба – купите себе пару стильных вещей своего размера.
• Утром и вечером перечитываем свой рассказик о стройной жизни или просто мечтаем.
• Делаем визуализацию – коллаж себя со стройной фигурой на фото, либо просто представляем себя похудевшей.
• «Прокручиваем» визуализацию в голове всегда, как только начинаем лениться делать зарядку или чувствуем тягу к вредной еде.
• Выбираем такую методику похудения, которая была бы для нас наиболее естественна, не осуждаем, не наказываем и не критикуем себя.

Худеем по-французски

Французские врачи, как и их коллеги по всей Европе призывают женщин отказаться от стремления к похудению вопреки здоровью.
По мнению Жан-Пьер Лютона, крупнейшего французского эндокринолога борьба с весом, который женщины считают избыточным, приводит к серьезным осложнениям со здоровьем.

Организм человека так устроен, что работает на набор килограммов. Причем часто усиливается этот процесс в результате постоянных стрессов.
Особенно природа здесь «заботится» о женщинах, ведь они должны вынашивать потомство.

Как же предлагают французские врачи бороться с лишним весом?
Прежде всего, выясните, есть ли он у вас.

Индекс ИМТ – отношение веса в килограммах к росту в метрах, возведенному в квадрат.

• Если результат меньше 30, в первую очередь думайте не о диетах, а об увеличении двигательной активности.
• От 30 до 40 – вам стоит подумать о диете, но это не значит, что нужно сесть на голодную диету.
• Выше 40, обратитесь к эндокринологу.

Основные советы по изменению питания:

• Заменяйте мясо рыбой, жареное – вареным или печеным.
• Хотя мяса можно есть сколько угодно, но это касается только нежирного отварного мяса.
• Мясо лучше всего употреблять с большим количеством овощей сырых, отварных или тушеных на воде с небольшим количеством растительного масла.
• Растительное масло полезно для профилактики «плохого» холестерина, но оно более калорийно, чем сливочное.
• Нет ничего страшного в хлебе и макаронах, ограничение этих продуктов придумали диетологи, чтобы уменьшить количество употребляемых вместе с ними ветчины, сыра и масла.
• Сыр – продукт диетический, с ним организм получает необходимые белки, но при этом – весьма калорийный.
• А горсть соленых орешков содержит столько же калорий, сколько и полноценный обед.
• Если вы хотите похудеть, необходимо ограничить продукты, которые содержат жиры и сахар: шоколад, пирожные. Но не лишайте себя совсем этих продуктов.

Как худеть?

• Для начала подсчитаете количество калорий в своем ежедневном меню.
• Затем, на период похудения, сократите количество калорий на треть.
• Не пропускайте привычных приемов пищи.
• Большее количество калорий должно приходиться на первую половину дня.
• В процессе похудения рекомендуется использовать монотонное меню, это сбивает аппетит.
• Рекомендуемое количество жидкости – 2-2,5 литра в день

Рекомендуемая диета для похудения и поддержания нужного веса от французских диетологов:

Завтрак (до 9 утра):

Без ограничения – кофе, чай, молоко, яйцо (не более четырех яиц в неделю), хлеб, кекс, фрукты, каши, молочнокислые продукты.
Ограничить сыр, масло, пирожные.

Обед (до 15 часов):

Без ограничения – хлеб, макароны, каши, овощи, мясо не очень жирное, жареное на небольшом количестве масла, рыба, птица.
На десерт фрукты или молочнокислые продукты, кроме сыра. Кофе.

Полдник (до 17 часов):

фрукты, молочнокислые продукты, кроме сыра, овощной салат без масла, сметаны и майонеза.

Ужин (после 18 часов):

чай без сахара или яблоко, если вы находитесь в режиме похудения,
можно добавить овощной салат с ломтиком хлеба и нежирный йогурт, если ваша задача – стабилизация веса.

Советы диетологов для похудения

Те, кто не раз сидел на диете, наверняка знают главные похудательные правила – маложирное питание небольшими порциями, позитивный настрой, физические нагрузки. Но упускают из виду, что успех диеты невозможен без учета небольших, но важных деталей. Перед вами – маленькие секреты, которые помогают худеющим сбросить большое количество килограммов.

Советы диетологов для похудения. На что обратить внимание:

1. Разнообразное питание. Сидеть на маложирной диете, не значит, изо дня в день пить обезжиренный кефир и есть пресную гречку. Ведь процесс потери килограммов ни в коей мере не должен привести к потере здоровья. А наоборот. Поэтому, в вашем рационе пусть будут и белки (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые) и углеводы (каши, картофель, хлеб). И обязательно овощи-фрукты и даже… сладости. В это, трудно поверить, но чем больше наименований в вашем меню, тем лучше для фигуры.

2. Обращаем внимание на этикетки. Покупая продукты, внимательно изучайте «надписи» на упаковках. Прежде чем положить в тележку супермаркета йогурт или сыр, узнайте кол-во жира в продукте и калорийность. Может, рядом на полке вы найдете менее жирный аналог.

3. Смените посуду. Соблюдать диету будет легче, если вы смените обычные тарелки на десертные. И никакой еды из упаковок. Всегда перекладывайте лакомства (например, чипсы или мороженое) в маленькие пиалочки и ешьте только из них. То же касается и стаканов. Смените большие на десертные. Сладкие кофе, чай, соки и т.д. пейте только из них.

4. Учитесь есть медленно, осознанно и с удовольствием. Никогда не набрасывайтесь на еду и не хватайте куски на лету. Второпях можно сильно переесть даже маложирных продуктов. В большом количестве и они вредны. Попробуйте вместо ложек и вилок использовать палочки для суши. Так вы будете поглощать пищу гораздо медленнее.

5. Не надо избегать семейных застолий и вечеринок, походов в гости. Просто возьмите на вооружение тактику: «пробовать все, но не есть ничего».

6. Прислушивайтесь к своему организму. Когда он голоден? Чего он на самом деле хочет? Часто мы путаем жажду с голодом. Систему похудания вырабатывайте, исходя из индивидуальных особенностей организма. Ведь на наш аппетит влияют и погода, и менструальный цикл и атмосфера в доме и на работе.

7. Не ругайте себя за срывы. Никогда этого не делайте. Знайте, что срывы бывают у всех! Главное, после – взять себя в руки и встретить утро после переедания с максимальной пользой для организма. Начните следующий день с хорошим настроением и сделайте себе вкусный и полезный завтрак. Это поможет собраться с новыми силами и продолжить похудение.

8. Новое увлечение. Во-первых, поможет отвлечься от мыслей о еде. Во-вторых, любимое занятие будет настраивать вас на позитивный лад. А для худеющих – это главное!

Поможет преодолеть все препятствия правильная мотивация для похудения. Читайте советы диетологов и психологов о том, как ее найти.